Archiv rubriky: Výživa

Zdravá výživa a alternativní směry stravování

??? Víš které potraviny obsahují nejvíce cukrů, nejvíce tuků a nejvíce bílkovin

??? Myslíš, že jíme jenom když máme hlad?

??? Existuje nějaký vitamin, který získáme pouze konzumací živočišných produktů?

??? Má potravinová pyramida něco společného s Egyptem?

??? Živili se syrovou stravou lidé jenom v pravěku nebo se někdo takovýmto způsobem stravuje i v dnešní době?

–> dozvíš se v následující kapitole

Výživa

  • Správný vývoj lidského organizmu je závislý na příjmu potravy.
  • Je důležité přijímat kvalitní potraviny, obsahující správný poměr cukrů, tuků a bílkovin.
  • Dále bychom měli přijímat dostatečné množství vody, vitaminů a minerálních látek.

Pokud člověk přijímá stravu, která je energicky vysoce bohatá a zároveň zařazuje do svého běžného života málo pohybu, začnou se vytvářet tukové zásoby a vyvíjí se obezita.

  • Podnět pro příjem potravy je řízen z mozku (z hypotalamu), do kterého proudí informace z receptorů v trávicím systému.
  • Pocit hladu vyvolává např. nízké množství cukrů v krvi nebo hladové stahy prázdného žaludku.
  • Pocit sytosti navozuje zvýšené množství cukru v krvi, potravou roztažený žaludek nebo různé hormony.

Příjem potravy bývá v mnoha případech návykový a jíme bez ohledu na pocit hladu nebo sytosti (např. posezení u televize, jezení v určitou denní dobu).

Mezi základní složky potravy patří cukry, tuky a bílkoviny.

a. Cukry

  • Cukry by měly v naší stravě tvořit polovinu z přijatého množství potravy.
  • Cukry můžeme rozdělit na složitější (polysacharidy), které jsou obsaženy například v rýži, těstovinách a bramborách 
  • jednodušší (monosacharidy), které jsou v ovoci (glukóza, fruktóza), ale i ve slazených nápojích.
  • Slazené nápoje nejsou pro zdraví člověka dobré, protože zvyšují hladinu cukrů v krvi a mohou způsobovat cukrovku.

V ovoci a zelenině je navíc obsažena vláknina, která podporuje trávení.

b. Bílkoviny

  • Bílkoviny by měly ve stravě tvořit asi pětinu přijatého množství potravy.
  • Bílkoviny mohou  živočišného původu – maso, mléčné výrobky, vejce
  • nebo rostlinného původu – luštěniny.
  • Přijímat větší množství bílkovin by měly především děti a těhotné ženy, aby se organismus správně vyvíjel.

c. Tuky

Tuky by měly ve stravě tvořit až 30 % přijatého množství potravy. Tuky tvoří v lidském těle energetickou zásobu, mechanickou a tepelnou ochranu. Můžeme je rozdělit na rostlinné – ty získáváme ze semen či plodů rostlin, např. ořechy, rostlinné oleje a na živočišné – sádlo, máslo. Člověk by měl přijímat tuky především rostlinné, které obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdravý růst a vývoj jedince a odolnost organismu.

d. Minerální látky

  • Minerální látky patří mezi významné stavební látky a součásti enzymů.
  • Mezi nejdůležitější minerální látky patří vápník (Ca), fosfor (P), draslík (K), sodík (Na), hořčík (Mg).
  • Vápník a fosfor je důležitý pro stavbu kostí a zubů.
  • Draslík a sodík se podílejí na přenosu nervových vzruchů.
  • Sodík je v současné době u většiny lidí přijímán ve větším množství, než je doporučeno, protože je obsažen v kuchyňské soli, která je používána v nadbytečném množství.
  • Železo je nepostradatelnou látkou pro tvorbu krevního barviva (hemoglobinu).

e. Vitaminy

  • Vitaminy si lidský organismus (až na výjimky vit. K a vit. B) neumí sám vytvořit. Musíme je tedy přijímat z potravy.
  • Nedostatek vitaminů (avitaminóza) může způsobit zdravotní problémy.
  • Nadbytek vitaminů (hypervitaminóza) je možná pouze u vitaminů rozpustných v tucích.

Vitaminy dělíme na rozpustné v tucích – A, D, E, K (pomůcka RADEK) a rozpustné ve vodě – B, C.

Vitamíny
Vitamíny rozpustné v tucích Název: Projevy při nedostatku: Zdroje:
A  vysychání rohovky oka mrkev, rajčata, listová zelenina, játra, mléko
D nedostatečná mineralizace kostí (rachitida), odvápnění kostí, pokles svalového napětí Působením UV paprsků vzniká v kůži jeho předchůdce, který se pomocí chemických procesů přeměňuje na vit. D; rybí tuk, vaj. žloutek, mléko
E poruchy plodnosti a nervové soustavy obilné klíčky, ořechy, listová zelenina, rostlinné oleje
K zvýšená krvácivost zelená zelenina – salát, hrách, špenát                        (tvorba: činností bakterií v tlustém střevě)
Vitamíny rozpustné ve vodě Název: Projevy při nedostatku: Zdroje:
C snížená odolnost vůči nemocím, kurděje ovoce, zelenina
B1 onemocnění zvané beri-beri (poruchy periferních nervů a centrální nervové soustavy) vnitřnosti, maso, onilné klíčky, droždí
B2 kožní záněty maso, vejce, kvasnic, fazole, arašídy                       (v malé míře je tvořen bakteriemi v tlustém střevě)
B3 záněty kůže (pelagra) a záněty periferních nervů droždí, maso, mléko, vejce
B5 únava, svalové křeče, nedostatečná tvorba steroidních hormonů kvasnice, vnitřnosti, luštěniny                                      (malé množství mohou vytvářet i bakterie tlustého střeva); skladuje se v játrech a ledvinách
B6 záněty sliznice, pomalé hojení ran a zánětu droždí, luštěniny, játra                                                  (může se tvořit v tlustém střevě pomocí bakterií)
B9 anémie (chudokrevnost) listová zelenina, vnitřnosti, droždí, vejce               (malé množství se může tvořit v tlustém střevě působením bakterií)
B12 poruchy krvetvorby a k neuropsychické potíže játra, ledviny, vejce, sýry, maso, nenachází se v rostlinné potravě

 

Zásady zdravé výživy

Doporučení zdravého stravování:

  • Dbej na to, aby přijímaná potrava byla pestrá a rozložená do celého dne
  • Zvyš množství konzumace zeleniny a ovoce
  • Pij dostatek tekutin, nejlépe neslazené vody
  • Pravidelně konzumuj mléčné výrobky a kvalitní rostlinné oleje
  • Omez smažené pokrmy, chipsy, sušenky, keksy a další laskominy
  • Nepřisoluj si pokrmy

 

Potravinová pyramida

  • K tomu, abyste zjistili, které potraviny jsou nebo nejsou pro vaše zdraví vhodné, může sloužit potravinová pyramida (pyramida díky svému trojúhelníkovému tvaru).
  • V potravinové pyramidě jsou dole znázorněny potraviny, které by se měly konzumovat v největším množství. Na vrcholu pyramidy nalezneme potraviny, které by se měly konzumovat jen výjimečně. Potraviny na levé straně pyramidy bychom měli konzumovat ve větším množství než potraviny znázorněné vpravo.

potravinová pyramida 

zdroj obrázku: vimcojim.cz

??? Zapiš si vše, co jsi dnes snědl, v tomto odkazu najdeš, jaké kalorické hodnoty má jídlo, které jsi snědl. Spočítej celkovou hodnotu snědeného jídla a porovnej ji s doporučenou hodnotou (vypočítáš na stejných webových stránkách).

??? Zamysli se nad tím, jestli je třeba ve tvém jídelníčku něco zlepšit.

??? Konzumuješ potraviny nacházející se na vrcholu pyramidy nejméně jak je doporučeno, nebo na zdravou stravu nedbáš?

Alternativní směry výživy

V současnosti existuje velké množství lidí, kteří se stravují jinak, než je běžné pro zbytek populace.

??? Stravuješ se běžně nebo je tvůj jídelníček něčím odlišný?

1. Vegetariánství

Vegetariáni nekonzumují v určité míře živočišné produkty (= maso, vejce, mléčné výrobky). Někteří nejedí jenom maso, další maso ani vejce. Vegetariány, kteří nekonzumují maso, vejce ani mléčné výrobky, nazýváme vegany.

2. Veganství

Vegani se vyznačují tím, že nekonzumují žádné živočišné produkty ani med. Veganství se netýká jenom stravování, ale i jejich životního stylu, kdy se snaží chránit zvířata a přírodu (např. nenosí kožené oblečení a boty, dbají na životní prostředí a ekologii)

3. Vitariánství / „Raw food“ stravování

Vitariáni stejně jako vegani nekonzumují živočišné výrobky, navíc ale konzumují jenom jídlo, které není tepelně upraveno.

4. Makrobiotické stravování

Toto stravování má několik stupňů. Někteří konzumují pouze obilnou stravu, mírnější formy povolují i zeleninu. Ovoce ani sladké pokrmy nekonzumují. Mimo jiné makrobiotici odmítají jakékoliv léky.

 

NEVÝHODY ALTERNATIVNÍHO STRAVOVÁNÍ

Rizikem u alternativního stravování může být špatná skladba jídelníčku a konzumace stále stejných potravin. Lidé, kteří nekonzumují žádné živočišné produkty, nezískávají z potravy vitamin B12, musí jej užívat v potravinových doplňcích.

VÝHODY ALTERNATIVNÍHO STRAVOVÁNÍ

Vegetariáni a vegani většinou konzumují velké množství ovoce a zeleniny, které poskytují velké množství vitaminů a vlákniny. Oproti klasické stravě preferují zdravější varianty potravin jako celozrné pečivo, celozrné těstoviny, tempeh apod.

Výhodou může být i celkový zájem o zdravější styl života – nekuřáctví, abstinence od alkoholu, větší množství pohybu.

Tak už víš…

??? Myslíš, že jíme jenom když máme hlad?

??? Existuje nějaký vitamin, který získáme pouze konzumací živočišných produktů?

??? Má potravinová pyramida něco společného s Egyptem?

??? Živili se syrovou stravou lidé jenom v pravěku nebo se někdo takovýmto způsobem stravuje i v dnešní době?

!!! Mezi základní složky potravy patří: cukry, tuky a bílkoviny. Cukry jsou obsaženy hlavně v ovoci, rýži a těstovinách. Tuky jsou obsaženy v rostlinných olejích, ořeších, másle, sádle. Bílkoviny jsou obsaženy v mase, vejcích, mléčných výrobcích a luštěninách.

!!! Vitaminy si většinou lidský organismus neumí vyrobit sám, musí být přijaty ve stravě. Dělíme je na ve vodě rozpustné: C, B a v tucích rozpustné A, D, E, K.

!!! K tomu, abychom se lépe orientovali, které jídlo je zdravé a které je třeba konzumovat v menším množství, slouží potravinová pyramida.